getGeoIPCountryCode = US SiteAppCode = NL Test : 'NL/US'

OK

OKAnnuleren

Bedankt

Sluiten

Hoe komt u van een ‘buikje’ af tijdens de overgang?

  • favoriet

De overgang brengt een wervelwind aan veranderingen met zich mee, zowel emotioneel als fysiek. Extra vetkussentjes maken dit proces niet aangenamer. Overgewicht ligt op de loer, omdat er talloze hormonale veranderingen plaatsvinden tijdens de overgang [1]. De grootste uitdaging? Niet nog meer buikvet kweken tijdens deze periode. Niet gevreesd, hier valt iets tegen te doen. De oplossing ligt in de juiste combinatie van voldoende sporten en gezonde voeding. Voor u het weet is verandering zichtbaar.

Self-care Sunday. Zondagochtend elf uur, het bad loopt, de geur van amber verspreidt zich door de ruimte en u werpt een vlugge blik in de spiegel voordat de kamerjas aangaat. Over de jaren fluctueert het getal op de weegschaal, maar waarom lijkt het nu alsof er zich meer vet verzamelt rondom uw middenrif? Nee, u maakt zich geen illusies; dit is een typisch verschijnsel voor de overgang. Het heeft niet zozeer van doen met een hoger vetpercentage (hoewel dit ook kan voorkomen), maar met de verdeling van vetweefsel die verandert. En wel op een heel specifieke manier. In plaats van “genoïde vet” – dermatologische term voor vetkussentjes op de dijen en heupen, die veel voorkomen bij vrouwen in hun vruchtbare jaren – verschijnt er nu ineens een buikje. Overmatig vetweefsel openbaart zich in het onderhuidse weefsel van de buik, wat in de volksmond ook wel een ‘bierbuikje’ wordt genoemd. Wellicht niet waar u op zit te wachten, maar de tips van voedingsexpert Agnieszka Szmurło bieden een helpende hand.

Stappenplan, wat wél te doen tegen een ‘buikje’:

‘Tijdens de vruchtbare jaren verzamelt vetweefsel zich op dijen en heupen, maar in de overgang verplaatst dit naar de buik’

- Vergeet zogenaamde ‘wonderdiëten’, zoals vasten, een fruitdieet of één waarbij veel proteïne wordt gepredikt. Zo is de afgelopen jaren het ‘keto’-dieet in opkomst. Alleen, hoe realistisch is het om voor de rest van uw leven geen koolhydraat (ofwel, nooit meer een banaan of truffelpasta op zijn tijd) meer aan te raken? Voorspelling: niet.
- Kies in plaats hiervan voor een eetpatroon rijk aan vezels. Leg de focus op wat wél te eten, in plaats van wat niet. Vezels zitten in bijvoorbeeld havermout, maar met name ook groenten en fruit. Reken op zo 400 gram (vijf te consumeren porties) per dag.
- Perk uw suikergebruik in. Suikers zijn echt lege calorieën – waardoor uw huid bovendien rap veroudert – die bijna overal in zitten verstopt. Mik op een totale suikerinname van 10% van uw totale energieconsumptie per dag. Haal geen humus kant en klaar, maar maak eens heel eenvoudig (en vaak smaakvoller) uw eigen dip met een mix van kikkererwten, limoen, tahin (sesampasta) en olijfolie.
- Let op het totale vetpercentage dat u dagelijks binnenkrijgt. Terwijl er ook tal van gezonde vetten zijn (denk: avocado), ligt het totaal te consumeren vetpercentage per dag idealiter op 30%.
- Vermijd bewerkte en gefrituurde voeding, omdat deze bol staan van de industrieel geproduceerde transvetten. Vervang chips bijvoorbeeld voor zadencrackers of zeewiersnacks, vette frites voor zoete aardappel uit de oven of AirFryer (met lucht gefrituurd).

‘Vergeet zogenaamde “wonderdiëten”, waardoor u op lange termijn alleen maar een frustrerend jojo-effect creëert’

Het kan soms knap lastig zijn om al deze dieetwijzigingen zelf door te voeren, maar een voedingsdeskundige kan helpen. Met een plan – gericht op gewichtsverlies – dat haalbaar en doeltreffend is. Mentaal gezien kan zo’n voedingsexpert bovendien een steuntje in de rug bieden. Het gaat niet louter om uiterlijkheden, maar juist om de algehele staat van uw gezondheid. Personaliseer uw menu en plan een paar uurtjes Vinyasa-yoga in.

Waar te beginnen met een nieuw dieet?

Het lijkt een open deur, maar sporten en gezonde voeding zijn hét antwoord [3]. Die omslag gaat niet altijd over een nacht ijs, want het kost tijd om (vastgeroeste) gewoonten te veranderen. Gun uzelf dus ook die tijd. Een energietekort van 500 kcal/dag resulteert doorgaans in ongeveer 0,5 kg gewichtsverlies per week [4]. Sla ook niet door, want dan heeft uw lichaam weer een klap te incasseren. Niet meer dan 4 kg per maand gewicht verliezen is hier het doel. Een voedingsdeskundige bereidt een lichter eetplan voor, waarbij precies wordt vastgesteld hoeveel calorieën te consumeren. (hierbij wordt BMR, ofwel basal metabolic rate, berekend met de Harris-Benedict-formule; waarmee fysieke activiteitsniveau wordt bepaald) [1]. Nu zijn er talloze hypes rondom diëten, maar op de lange termijn komt u hier eerder van aan. Denk bijvoorbeeld aan juice fasts. Hiermee kan het lichaamsgewicht inderdaad razendsnel afnemen, maar het kan ook gevaarlijk zijn voor de gezondheid. Naast puur vet verliest u in dat geval namelijk ook spiermassa, waardoor het lijf juist fit blijft. Resultaat: een frustrerend jojo-effect [5]. Hiernaast kunnen er tekorten in vitaminen en mineralen ontstaan, verlies van proteïneniveaus en zelfs verstoringen in de vocht- en elektrolytenbalans. Het laatste wat u wil is ineens, zeg, ook uw volle bos haar verliezen. Investeer voor uw eigen gezondheid eerder in een gezonde lifestyleverandering.

Hoe ziet een gezond dieet eruit?

‘Zetmeelrijke groenten, zoals aardappel en ook zoete aardappel, zijn binnen een gezond dieet niet bedoeld om ongelimiteerd te eten’

Allereerst belangrijk: sla geen maaltijden over. Hoe verleidelijk dit ook lijkt voor een quick fix. Ga uit van vier, vijf maaltijden per dag, om de drie uur. Een gezond ‘dieet’ bestaat uit veel vezels, en hiernaast voeding met een zo laag mogelijke glycemische waarde [1]. (link) Stop uw keukenkastjes vol met fruit, groenten, peulvruchten (zoals linzen en kikkererwten), noten en meergranen (bijvoorbeeld haver en bruine rijst). Als het al voorhanden is, is het ook gemakkelijker om naar een gezonde snack of maaltijd te grijpen. Eet minimaal 400 gram (vijf porties) fruit en groenten per dag. Houd er hierbij rekening mee dat zetmeelrijke groenten, zoals aardappel en ook zoete aardappel, niet onder deze ‘fruit of groenten’-noemer vallen. Beperk de suikerinname tot 10% (en liever nog: 5%) van de totale energie-inname. Dat betekent geen zoetigheden zoals taart, koekjes en chocoladerepen. Reminder: witte suikers worden toegevoegd aan talloze soorten voeding en drankjes. Kijk eens achterop een verpakking; het zit bijna overal in – van tomatensaus tot limonade. Maak er een gewoonte van om voedseletiketten te lezen. Zo wordt u bewust van wat u zoal eet. Vervang suiker in recepten met honing (van hoge kwaliteit), ahornsiroop, fruitsappen en fruitsap-concentraat.

Verminder vetinname

‘Maak er een gewoonte van voedseletiketten te lezen – suiker zit verstopt in talloze drankjes en voeding, zoals een simpele tomatensaus’

Hoe minder vet te consumeren? Bij een gezond eetpatroon ligt het vetgehalte idealiter op 30%. Verander hoe u nu kookt – snijd de vette stukjes uit uw vlees, gebruik plantaardige (in plaats van dierlijke) olie en kook, stoom of bak in plaats van, zeg, groenten te frituren. Verder is het zo simpel als minder voeding consumeren met veel verzadigd vet, waaronder kaas, ijs, rood vlees, zure room en boter. Er zijn talloze manieren om alsnog lekker te koken.

De no-go: gebakken en gefrituurd

‘Zout kan een boosdoener zijn; hierdoor gaat uw lichaam namelijk vocht vasthouden’

Tot slot, maar niet minder belangrijk: sla gebakken en gefrituurde voeding (zoals chips en frites) zoveel mogelijk over. Hierin zitten industrieel geproduceerde transvetten verstopt, waar uw lijf niet blij van wordt. Zout kan ook een boosdoener zijn waardoor uw lichaam vocht gaat vasthouden. Neem daarom minder dan 5 gram zout (ongeveer één theelepel) zout per dag. Dit is inclusief het zout dat al verwerkt zit in het eten dat u consumeert, zoals brood, gezouten boter en snacks. Vergeet hiernaast niet in beweging te blijven [6]. Conclusie? Als u de overgang bereikt is het belangrijk om uw eetpatroon aan te passen, het liefst in samenspraak met een voedingsdeskundige. Hoewel er een aantal ‘basisregels’ zijn die u kunt volgen (zoals hierboven genoemd) zodat u zich goed en gezond blijft voelen.

[1]. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Dittfeld A, Zubelewicz-Szkodzińska B. Guidelines for dietary management of menopausal women with simple obesity. Prz Menopauzalny. 2015 Mar; 14(1): 48–52.
[2]. Pertyński T, Stachowiak G. Menopause — facts and controversies. Polish Journal of Endocrinology; vol 57; no 5/2006 ISSN 0423–104X.
[3]. Jull J, Stacey D, Beach S, Dumas A, Strychar I, Ufholz L, Prince S, Abdulnour J, Prud’homme D. Lifestyle Interventions Targeting Body Weight Changes during the Menopause Transition: A Systematic Review. J Obes. 2014; 2014: 824310.
[4]. Mastorakos G, Valsamakis G, Paltoglou G, Creatsas G. Management of obesity in menopause: Diet, excercise, pharmacotherapyand bariatric surgery. Maturitas. 2010 Mar;65(3):219-24.
[5] Ciborowska H, Rudnicka A. (2007). Żywienie w otyłości (adipositas). Dietetyka. Żywienie zdrowego i choregoczłowieka. Warszawa. PZWL
[6]. World Health Organisation Global Infobase. http://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

Meest gelezen

go to top