Aan het einde van de dag maakt het niet zoveel uit of u nu 21 of 55 jaar jong bent. Vroeger of later, wordt een gezonde lifestyle toch wel zicht- en voelbaar in uw lichaam, uw huid, uw algehele gezondheid. Daarom is het een aanrader om maar zo vroeg mogelijk te beginnen met een gezond eetpatroon, die veel lekkerder kan zijn dan u misschien denkt. Getuige ook de recepten van orthomoleculaire voeding- en hormoontherapeut Vivian Reijs, die speciaal voor Vichy een koekboek samenstelde. Gezonde flensjestaart, iemand? Al draait het met name om de juiste balans van vitaminen en mineralen. Wij bij Vichy leggen u uit waarop te letten. Zeker nu, in (aanloop naar) de overgang.
Wat voor voeding heeft uw lichaam nodig tijdens de overgang?
Stap één: identificeren wat uw lichaam echt nodig heeft tijdens de overgang. Dit kan namelijk van vrouw tot vrouw verschillen. Er zijn een aantal vervelende symptomen die de kop op kunnen steken tijdens de overgang, die u uiteraard liever zou voorkomen of verzachten. Het juiste dieet (of eigenlijk lifestyle) kan u hierbij vooruithelpen. Het is bewezen dat bepaalde symptomen van de overgang – zoals insomnia, een droge, slappe huid en hevige opvliegers – verminderd kunnen worden en zelfs geheel kunnen worden teruggedrongen met een uitgebalanceerd eetpatroon. Een eetpatroon waarin alle benodigde voedingsstoffen terugkomen.
Speciaal dieet tijdens de overgang
Er zijn simpelweg 7 groepen voedingstoffen, die vooral tijdens de overgang belangrijk zijn. Ze zijn essentieel voor het welzijn van uw huid en – gelukkig – zijn ze werkelijk overal te vinden. Het gaat om:
1. Fyto-oestrogenen;
2. Vitamine D;
3. Calcium;
4. Foliumzuur;
5. Polyfenol;
6. Vezels;
7. Omega 3-vetzuren.
Antioxidanten tijdens de overgang
Let food be thy medicine. Ja, deze voedingsstoffen zijn belangrijk tijdens de overgang: fyto-oestrogeen, vitamine D, calcium, foliumzuur, polyfenol, vezels en Omega 3-vetzuren. Alleen, waar hebben we het dan precies over? Fyto-oestrogeen behoort tot een groep van chemische bestanddelen en deze is van planten afkomstig. Ze kunnen worden verdeeld in drie groepen: lavonoïden, lignanen en stilbenen. De voornaamste bron van isoflavonen (meest populair: flavonoïden die als antioxidanten optreden in het lichaam en kleur geven aan groenten en fruit) zijn: soja- en sojaproducten, maar ook rode en hopklaver alsook kikkererwten. Terwijl lignanen gevonden worden in lijnzaad, besjes en granen. Stilbenen, tot slot, zitten in druiven, pinda’s, veenbessen en wijn. Hoewel soja niet altijd positief is uitgelicht in de media, blijkt uit epidemiologisch onderzoek dat een voedingspatroon gebaseerd op hoogwaardige soja- en sojaproducten het risico verkleint op borstkanker, symptomen van de overgang en osteoporose. [1]
Vitamine D en Calcium
‘Tijdens de overgang gaat de botdichtheid erop achteruit en daarom is een hoge dosis vitamine D heel belangrijk
Foliumzuur voor een stralende huid
Misschien is u dit onbekend, maar de overgang kan het risico op hart- en vaatziekten verhogen. Homocysteïne (een aminozuur dat door het lichaam zelf wordt aangemaakt) is een bestandsdeel dat kan leiden tot coronaire hartziekte. Het is daarom zaak om deze aanmaak te verlagen tijdens de overgang. Onder de meest effectieve anti-homocysteïne voeding: groentekiemen, avocado, ricotta, vis, oesters, peulvruchten, ei, uien, knoflook, noten, zaden (tahin ofwel sesampasta), algen, tarwekiemen, gevogelte, broccoli, koolsoorten, witlof, bladgroenten, muesli en asperges. Nog een tip: als vrouwen in en na de overgang foliumzuur innemen vermindert dit eveneens de homocysteïne-waarde in het bloed. Stop de koel- en keukenkastjes daarom vol met: bladgroenten, citrusfruit, biologisch vlees, zuurdesembrood en hele granen. Dit zijn goede bronnen van foliumzuur.
Bosfruit als superfood tijdens de overgang
‘Peulvruchten, bladgroenten en bosfruit bevatten voedingsstoffen die u beslist aan uw eetpatroon wil toevoegen’
Omega 3 om ziektes te weren
Tot slot, de Omega 3-vetzuren. U heeft vast gehoord hoeveel baat u hierbij kunt hebben. Het heeft een significante impact op vele ziekten, waaronder hart- en vaatziekten en kanker. Ze zijn dus gunstig in het dieet tijdens de overgang. Een goede bron van Omega 3-vetzuren: plantaardige oliën en het vet uit wilde vis.
Een speciaal voorbeeldmenu voor tijdens de overgang:
Een speciaal voorbeeldmenu voor tijdens de overgang:
Ontbijt: Havermout met magere yoghurt en blauwe bessen, groene thee;
Snack: Plantaardige salade met spinazie, tomaat, paprika, kikkererwten, pinda’s, zonnebloemzaden, vinaigrette (koolzaadolie, limoensap, basilicum), glas water;
Lunch: Zalm, bruine rijst, haricot verts, glas water;
Snack: Smoothie met frambozen, lijnzaad, (plantaardige) melk, een snufje vanille;
Diner: Zuurdesem of meergranenbrood met mozzarella, tomaat en basilicum, een glas water.
Bon appetit!
Meer weten? Lees hier meer over:
- Huid & Beauty
- Gezondheid
- Huid & Voeding
- Intimiteit
[1]. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Zubelewicz-Szkodzińska B. Rola wybranych składników odżywczych diety u kobiet w okresie naturalnej menopauzy – przegląd piśmiennictwa. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2016, Tom 22, Nr 2
[2]. Purdue-Smithe, A. C., Whitcomb, B. W., Szegda, K. L., Boutot, M. E., Manson, J. E., Hankinson, S. E., … Bertone-Johnson, E. R. (2017). Vitamin D and calcium intake and risk of early menopause. The American Journal of Clinical
Nutrition, ajcn145607.
[3]. Huntley, A. L. (2009). The health benefits of berry flavonoids for menopausal women: Cardiovascular disease, cancer and cognition. Maturitas, 63(4), 297–301.
