OK

OK Annuleren

Bedankt

Sluiten

Afvallen in de overgang: onze tips om uw buikvet weer kwijt te raken

De overgang brengt een wervelwind aan veranderingen met zich mee, zowel emotioneel als fysiek. Extra vetkussentjes maken dit proces niet aangenamer. Overgewicht ligt op de loer, omdat er talloze hormonale veranderingen plaatsvinden tijdens de overgang [1]. De grootste uitdaging? Niet nog meer buikvet kweken tijdens deze periode. Niet gevreesd, hier valt iets tegen te doen. De oplossing ligt in de juiste combinatie van voldoende sporten en gezonde voeding. Voor u het weet is verandering zichtbaar.

Waarom verandert uw figuur tijdens de overgang?

Tijdens de overgang veranderen er een paar dingen in het lichaam. Zo treedt er sarcopenie op. Sarcopenie staat voorverlies van spierweefsel en spiermassa, en dit wordt zichtbaar. Daarom is sporten in deze fase ook belangrijk. Hiernaast kunnen vrouwen in de overgang sneller een ‘buikje’ krijgen. Dit is een typisch verschijnsel van de overgang. Het heeft niet zozeer van doen met een hoger vetpercentage (hoewel dit ook kan voorkomen), maar met de verdeling van vetweefsel die verandert. En wel op een heel specifieke manier. In plaats van ‘genoïde vet’ – dermatologische term voor vetkussentjes op de dijen en heupen, die veel voorkomen bij vrouwen in hun vruchtbare jaren – verschijnt er nu ineens een buikje. Overmatig vetweefsel openbaart zich in het onderhuidse weefsel van de buik, wat in de volksmond ook wel een ‘bierbuikje’ wordt genoemd.

Dieet en afvallen: waar op letten in de overgang?

Dit zijn de tips van voedingsexpertAgnieszka Szmurło:
 
 - Vergeet zogenaamde ‘wonderdiëten’, zoals vasten, een fruitdieet of één waarbij veel proteïne wordt gepredikt. Zo is de afgelopen jaren het ‘keto’-dieet in opkomst. Alleen, hoe realistisch is het om voor de rest van uw leven geen koolhydraat (ofwel, nooit meer een banaan of truffelpasta op zijn tijd) meer aan te raken? Voorspelling: niet.
- Kies in plaats hiervan voor een eetpatroon rijk aan vezels. Leg de focus op wat wél te eten, in plaats van wat niet. Vezels zitten in bijvoorbeeld havermout, maar met name ook groenten en fruit. Reken op zo'n 400 gram (vijf te consumeren porties) per dag.
- Perk uw suikergebruik in. Suikers zijn echt lege calorieën – waardoor uw huid bovendien rap veroudert – die bijna overal in zitten verstopt. Mik op een totale suikerinname van 10% van uw totale energieconsumptie per dag. Haal geen humus kant en klaar, maar maak eens heel eenvoudig (en vaak smaakvoller) uw eigen dip met een mix van kikkererwten, limoen, tahin (sesampasta) en olijfolie.
- Let op het totale vetpercentage dat u dagelijks binnenkrijgt. Terwijl er ook tal van gezonde vetten zijn (denk: avocado), ligt het totaal te consumeren vetpercentage per dag idealiter op 30%.
- Vermijd bewerkte en gefrituurde voeding, omdat deze bol staan van de industrieel geproduceerde transvetten. Vervang chips bijvoorbeeld voor zadencrackers of zeewiersnacks, vette frites voor zoete aardappel uit de oven of AirFryer (met lucht gefrituurd).

Extra tips om uw buikvet kwijt te raken

Sporten verbetert de lichaamscompositie maar ookkracht, capaciteit van hart enademhaling alsook botmineraaldichtheid [1]. Het helpt tegen zogenaamde sarcopenie, verlies van spieren. En dan hebben we het nog niet eens over gewicht gehad. In medische kringen is er volop discussie welke (plus, hoe vaak en hoe lang) sport het beste is om het risico op vallen te verminderen en de botdichtheid te verbeteren. Al is onder kenners weerstandstraining – van dumbbells liften tot meters maken op de roeimachine – favoriet. Doeltreffend om de afname van botdichtheid te vertragen en spiermassa te behouden. Pak er een paar gewichtjes bij tijdens het sporten en voel zelf hoe het fysiek functioneren erop vooruitgaat [2]. Lastig om gemotiveerd te blijven? Tegenwoordig zijn er tal van personal trainers die hierin uw partner-in-crime kunnen zijn. Kies voor iemand die u zowel aanmoedigt als waar u zich senang bij voelt. Kleine inspanningen gedurende de dag maken ook een wereld van verschil. Tips:
 
- Doe meer: hoe hoger het niveau van dagelijkse activiteit en grotere fysieke capaciteit, hoe kleiner het risico op het ontwikkelen van chronische ziekten, waaronder hart- en vaatzieken en stofwisselingsaandoeningen [3].

- Zet door: wanneer u een afname in fysieke fitheid en prestaties bespeurt, ga dan niet minder en minder bewegen! Dat zorgt er juist voor dat uw algehele fitheid afneemt [3]. Soms is het even door de zure appel heen bijten om weer resultaat te boeken. Een professional kan u mentaal bijstaan.

- Verminder risico op vallen: kies voor het uitvoeren van specifieke fysieke activiteiten die de dynamische balans en de kracht van de kniegewrichten verbeteren of behouden. Dit is essentieel om het risico op vallen te verminderen [2]. Vraag bijvoorbeeld een trainer om advies.

- Wissel af: verschillende typen oefeningen worden aanbevolen om de functionele capaciteit te verbeteren. Denk hierbij aan doorlopende en periodieke oefeningen (wandelen en rennen), flexibiliteit- en weerstandstraining [1].

- Train met gewichten onder begeleiding van een fysiotherapeut of personal trainer. Die oefeningen kunnen bestaan uit: leg presses, chest presses, seated rows, leg extensions, leg curls, lateral pull-downs, crunches en back raises. Allemaal vakjargon, maar u raakt er snel genoeg mee bekend. Reminder: elke trainingssessie hoort in ieder geval te beginnen met een warming-up van 10 minuten op een cardiomachine, en afgesloten te worden met dynamische en statische stretchposes na de workout [4].

- Probeer van dag tot dag zo actief mogelijk te blijven. Ga eens fietsen in plaats van autorijden. Pak de trap in plaats van de lift.

[1]. Leite, R. D., Prestes, J., Pereira, G. B., Shiguemoto, G. E., & Perez, S. E. A. (2010). Menopause: Highlighting the
Effects of Resistance Training. International Journal of Sports Medicine, 31(11), 761–767.
[2]. Kuczmarski, M. F., Weddle, D. O., & Jones, E. M. (2010). Maintaining Functionality in Later Years: A Review of
Nutrition and Physical Activity Interventions in Postmenopausal Women. Journal of Nutrition For the Elderly, 29(3),
259–292.
[3]. Wiśniewska A, Napierała M, Pezala M, Zukow W. Wpływ aktywności fizycznej na psychomotorykę kobiet w
okresie menopauzy = The effect of physical activity on psychomo- tor women menopausal. Journal of Health Sciences.
2014;4(14):257-272.
[4]. Berin, E., Hammar, M. L., Lindblom, H., Lindh-Åstrand, L., & Spetz Holm, A.-C. E. (2016). Resistance training for
hot flushes in postmenopausal women: Randomized controlled trial protocol. Maturitas, 85, 96–103.

go to top