OK

OK Annuleren

Bedankt

Sluiten

Hoe behoud ik mijn figuur tijdens de overgang?

  • favoriet

Verhoog de hartslag! En wees niet bang voor een beetje zweten. In beweging blijven is uw beste vriend, bij het behouden van een strak figuur tijdens de overgang. Niet extreem – we trainen hier niet voor de Olympische Spelen – maar net voldoende. Het is eenvoudig en zelfs een verademing om actief te blijven. Toegegeven, tijdens de overgang ondergaat het lichaam al tal van veranderingen, dus push uzelf zeker niet over het randje. Maar een paar trainingen per week zorgen ervoor dat uw lichaam optimaal blijft functioneren.

Weet u waaraan u de negatieve invloeden van de overgang direct kunt aflezen? Het spierweefsel. Sarcopenie, ofwel verlies van spierweefsel en spiermassa, zijn zichtbaar. Dit proces kan weliswaar worden omgekeerd, en wel met lichaamsbeweging. Sporten verbetert de lichaamscompositie maar ook kracht, capaciteit van hart en ademhaling alsook botmineraaldichtheid [1]. En dan hebben we het nog niet eens over gewicht gehad. In medische kringen is er volop discussie welke (plus, hoe vaak en hoe lang) sport het beste is om het risico op vallen te verminderen en de botdichtheid te verbeteren. Al is onder kenners weerstandstraining – van dumbbells liften tot meters maken op de roeimachine – favoriet. Doeltreffend om de afname van botdichtheid te vertragen en spiermassa te behouden. Pak er een paar gewichtjes bij tijdens het sporten en voel zelf hoe het fysiek functioneren erop vooruitgaat [2]. Lastig om gemotiveerd te blijven? Tegenwoordig zijn er tal van personal trainers die hierin uw partner-in-crime kunnen zijn. Kies voor iemand die u zowel aanmoedigt als waar u zich senang bij voelt. Kleine inspanningen gedurende de dag maken ook een wereld van verschil.

Sporten als heelmeester

‘Sporten is uw beste vriend. Het is simpelweg een kwestie van uitvinden wat bij u past’

Nooit zo’n sporter geweest? Het kan een kwestie zijn van simpelweg doen en wennen. Plus, ga voor een sport die bij u past. Misschien heeft u helse herinneringen aan crossfit, maar blijkt u helemaal thuis in een Pilates-klas. Trial and error, laat het onderdeel zijn van het proces. Vooral tijdens de overgang helpt sporten bij het voorkomen van osteoporose, spierafbraak en minder sterke gewrichten. De bloedcirculatie komt op gang – ziedaar een stralende huid met natuurlijke glow – en de borst voelt minder gespannen aan. De kans op hernia en spinnenwebjes op de benen wordt met sporten verminderd. Toch iets vaker wandelen of fietsen? Het is namelijk ook goed voor hart en vaten. Sporten is een heelmeester en het werkt verjongd [3]. Voordelen te over. Hoe het beste in shape te blijven tijdens de overgang? Hieronder een paar suggesties.

Ideeën om actief te blijven

- Rennen
- Wandelen
- Zwemmen
- Fietsen
- Yoga
- Pilates
- Qi Gong

De ‘regels’ zijn simpel

1. Opschroeven: hoe hoger het niveau van dagelijkse activiteit en grotere fysieke capaciteit, hoe kleiner het risico op het ontwikkelen van chronische ziekten, waaronder hart- en vaatzieken en stofwisselingsaandoeningen [3].
2. Zet door: wanneer u een afname in fysieke fitheid en prestaties bespeurt, ga dan niet minder en minder bewegen! Dat zorgt er juist voor dat uw algehele fitheid afneemt [3]. Soms is het even door de zure appel heen bijten om weer resultaat te boeken. Een professional kan u mentaal bijstaan.
3. Verminder risico op vallen: kies voor het uitvoeren van specifieke fysieke activiteiten die de dynamische balans en de kracht van de kniegewrichten verbeteren of behouden. Dit is essentieel om het risico op vallen te verminderen [2]. Vraag bijvoorbeeld een trainer om advies.
4. Wissel af: verschillende typen oefeningen worden aanbevolen om de functionele capaciteit te verbeteren. Denk hierbij aan doorlopende en periodieke oefeningen (wandelen en rennen), flexibiliteit- en weerstandstraining [1].
5. Train met gewichten onder begeleiding van een fysiotherapeut of personal trainer. Die oefeningen kunnen bestaan uit: leg presses, chest presses, seated rows, leg extensions, leg curls, lateral pull-downs, crunches en back raises. Allemaal vakjargon, maar u raakt er snel genoeg mee bekend. Reminder: elke trainingssessie hoort in ieder geval te beginnen met een warming-up van 10 minuten op een cardiomachine, en afgesloten te worden met dynamische en statische stretchposes na de workout [4].
6. Probeer van dag tot dag zo actief mogelijk te blijven. Ga eens fietsen in plaats van autorijden. Pak de trap in plaats van de lift.
7. Idealiter gaat lichaamsbeweging hand in hand met ‘gezonde voeding’. Dit kan een enorme meerwaarde zijn voor vrouwen in de overgang, waarbij fysiek functioneren vaak afneemt naarmate de jaren verstrijken. Sport en de juiste voeding vormen hierbij de ‘gouden combinatie’ [2].

Meer weten? Lees hier meer over:
Huid & Beauty
Gezondheid
Huid & Voeding
Intimiteit

[1]. Leite, R. D., Prestes, J., Pereira, G. B., Shiguemoto, G. E., & Perez, S. E. A. (2010). Menopause: Highlighting the
Effects of Resistance Training. International Journal of Sports Medicine, 31(11), 761–767.
[2]. Kuczmarski, M. F., Weddle, D. O., & Jones, E. M. (2010). Maintaining Functionality in Later Years: A Review of
Nutrition and Physical Activity Interventions in Postmenopausal Women. Journal of Nutrition For the Elderly, 29(3),
259–292.
[3]. Wiśniewska A, Napierała M, Pezala M, Zukow W. Wpływ aktywności fizycznej na psychomotorykę kobiet w
okresie menopauzy = The effect of physical activity on psychomo- tor women menopausal. Journal of Health Sciences.
2014;4(14):257-272.
[4]. Berin, E., Hammar, M. L., Lindblom, H., Lindh-Åstrand, L., & Spetz Holm, A.-C. E. (2016). Resistance training for
hot flushes in postmenopausal women: Randomized controlled trial protocol. Maturitas, 85, 96–103.

Meest gelezen

go to top