OK

OK Annuleren

Bedankt

Sluiten

Hoe voorkomt u extra gewicht tijdens de overgang?

  • favoriet

‘Laat voeding uw medicijn zijn en medicijn uw voeding’, zei Hippocrates, grondlegger van de moderne geneeskunde, eeuwengeleden al. Het is een mantra dat mooi als richtlijn kan dienen voor ons dagelijkse eetpatroon. Des te meer tijdens en na de overgang, een periode waarin het lichaam enorm verandert. Veel vrouwen merken dan ook dat ze aankomen. Houd weliswaar indachtig: het is een veelvoorkomend verschijnsel, waarin u niet alleen staat. Het nummer één wapen tegen een hoger getal op de weegschaal: een gezond, nieuw dagmenu. Vichy’s expert Agnieszka Szmurło zet hieronder acht basistips uiteen.

Een gevleugelde uitspraak waar Hippocrates vast achterstaat: ‘Je bent wat je eet’. In de overgang heeft dit direct invloed op uw kwaliteit van leven. Goede eetgewoontes zijn de allerbeste remedie om obesitas of – iets minder ingrijpend – een stijgend getal op de weegschaal tegen te gaan. Natuurlijk is het altijd belangrijk om de balans te bewaren met eten, maar vooral tijdens dit nieuwe, veelbewogen hoofdstuk in uw leven [1]. Misschien zijn die extra curves welkom, maar een hoger gewicht gedurende de overgang vergroot ook het risico op een verhoogde bloeddruk, meer vetten en vetachtige stoffen (ofwel, lipiden) in het bloed alsook insulineresistentie [2]. Insuline is een belangrijk type hormoon, dat elke cel in het lichaam beïnvloedt. Bent u eenmaal resistent dan kunt u energiedips en sugar cravings verwachten. Het wordt dan moeilijker om af te vallen. Allemaal redenen om tijdig een gezond eetpatroon voor uzelf uit te stippelen. Bovendien, gezond eten is veel leuker en lekkerder dan u misschien denkt. Vergeet hypes, maar kies voor een blijvende verandering in lifestyle. Zo tipt Szmurło, een gecertificeerd voedingsdeskundige afgestudeerd aan de Medische Universiteit van Warschau.

Voorkom diabetes type 2

‘Hippocrates’ advies “laat voeding uw medicijn zijn” is des te belangrijker tijdens de overgang’

Hiernaast is het belangrijk om de bloedsuikerspiegel tijdens de overgang in de gaten te houden, om diabetes type 2 te voorkomen. Die houdt u op peil door gedurende de dag uitgebalanceerde maaltijden te eten. Denk aan voeding met een lage tot medium glycemische index [1]; dit geeft aan in hoeverre uw bloedsuikerspiegel piekt of daalt. Schep uw bord vol met gerechten (shrimp taco’s, iemand?) die deze zo min mogelijk beïnvloeden, ofwel stabiel houden.

Basistips om gewichtstoename tijdens de overgang te voorkomen

1. Eet regelmatig, zodat hiermee een overmatige daling van de bloedglucose wordt voorkomen. Begin met ontbijt, waarna nog drie tot vier kleine maaltijden gegeten kunnen worden. Waarmee te ontbijten? Complexe koolhydraten, zoals meergranenbrood, havermout, groenten en peulvruchten worden aanbevolen [3]. Denk aan warme havermout met extra superfoods, zoals blauwe bessen of appel, kaneel, misschien een snuf kurkuma en lijnzaad om de spijsvertering te bevorderen.
2. Snacken halverwege de ochtend en/of middag? Kies voor iets kleins, zoals een stuk fruit. Het liefst gegeten in combinatie met wat (desgewenst, plantaardige) yoghurt. Hieruit kunt u ook gelijk een volledige bron aan calcium putten. Dit is belangrijk om osteoporose, waar veel vrouwen in de overgang mee kampen, te voorkomen [4].

‘Begin de dag met bijvoorbeeld warme havermout, met appel, kaneel en lijnzaad om de spijsvertering te bevorderen’ 

3. Laat lunch de grootste maaltijd van de dag zijn, bestaande uit 35% van de te verbranden energie voor de dag. Fun fact: vanuit de Ayurvedische voedingsleer wordt hier ook vanuit gegaan, omdat volgens die gezondheidsfilosofie rond twaalf uur ’s middags agni – het zogenaamde ‘vuurtje’ om te verbranden – op zijn hoogst is. Kortom: een licht begin van de dag, waarna u uw lichaam bij de lunch van voldoende energie voorziet voor de resterende uren. Probeer elke dag op dezelfde tijdstippen te eten, zodat uw lichaam gewend raakt aan de nieuwe routine.
4. Diner kan ook zeker uit een warme maaltijd bestaan, maar houd de porties kleiner dan die tijdens de lunch. Denk aan een stevige groentesoep of knolgroenten uit de oven, met wat proteïnerijke quinoa erbij.
5. Sla zout over! Het hoeft niet helemaal vermeden te worden, maar door overmatig gebruik van zout stijgt de bloeddruk. Naarmate u meer fruit en groenten gaat eten, die niet overdadig zijn gekruid, zal uw smaakpalet veel verfijnder worden. U proeft het zoete van zoete aardappel, het zout van een handje olijven. Te veel tafelzout kan ertoe leiden dat het lichaam water gaat vasthouden, wat vervolgens bijdraagt aan een hoger gewicht.

‘Eet elke dag op dezelfde tijdstippen, zodat uw lichaam gewend raakt aan de nieuwe lifestyle’

6. Houd uw eetpatroon rijk aan gezonde zuivelproducten, omdat deze bol staan van calcium, proteïne, fosfor, kalium, zink en magnesium. Advies: magere melk, kwark en vetarme yoghurt [5]. Eet u veganistisch? Dan kunt u er bijvoorbeeld ook notenyoghurt bij pakken met toegevoegde vitaminen.
7. Zorg voor voldoende inname van calcium en vitamine D. Dit verkleint namelijk het risico op botbreuken bij een ongelukkige val en voorkomt osteoporose. Vitamine D kan als supplement worden ingenomen, met 800 IU per dag. Het is lastig om voldoende Vitamine D uit voeding te halen, maar het is aanwezig in gekweekte forel, wilde zalm, sardines, makreel, tonijn, levertraan en verse champignons. Probeer twee keer per week wilde vis te eten [6], van als het even kan de biologische viskwekerij.
8. Blijf in beweging! Last, but definitely not least. Het bevordert gezond gewichtsverlies, verhoogt insulinegevoeligheid en voorkomt osteoporose. Te beginnen met drie keer per week 30 minuten een cardioactiviteit, op gemiddelde intensiteit. Dit kan al een fietstochtje naar de supermarkt zijn. In combinatie met twee keer per week krachttraining of een sessie gewichtheffen [2,6].

Sparren met uw partner

‘Wist u dat mannen ook in de overgang raken? Dit heet de andropauze’

Het is een bewogen onderwerp: diëten. Vergeet trendy diëten, die snel succes beloven. Wijd u daarentegen aan een gezonde, haalbare lifestyle die blijft. Vaak wordt die lifestyleverandering bemoeilijkt als het voor de partner fysiek gezien niet nodig is om het leven drastisch om te gooien. Wist u weliswaar dat uw (mannelijke) partner ook een soort ‘overgang’ tegemoet gaat? Bij mannen wordt deze ‘levensverandering’ wel andropauze genoemd. De andropauze heeft al net zoveel haken en ogen als de menopauze, waarbij het lichaam en leven vele veranderingen te verduren krijgt. Juist het onderwerp ‘dieet’ is een handige manier om het gesprek op gang te brengen over deze bekende, maar life-changing fase. Wakker de discussie aan en tracht als koppel samen deze reis aan te gaan. Hoeveel fijner om dit nieuwe hoofdstuk uit uw leven eensgezinds in te luiden?

Meer weten? Lees hier meer over:
Huid & Beauty
Gezondheid
Huid & Voeding
Intimiteit

[1]. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Dittfeld A, Zubelewicz-Szkodzińska B.
Guidelines for dietary management of menopausal women with simple obesity. Prz Menopauzalny. 2015 Mar; 14(1):
48–52.
[2]. Simkin-Silverman, L. R., & Wing, R. R. (2000). Weight gain during menopause. Postgraduate Medicine, 108(3),
47–56.
[3]. Weickert, M. O., & Pfeiffer, A. F. (2018). Impact of Dietary Fiber Consumption on Insulin Resistance and the
Prevention of Type 2 Diabetes. The Journal of Nutrition, 148(1), 7–12.
[4]. Purdue-Smithe, A. C., Whitcomb, B. W., Szegda, K. L., Boutot, M. E., Manson, J. E., Hankinson, S. E., Bertone-
Johnson, E. R. (2017). Vitamin D and calcium intake and risk of early menopause. The American Journal of Clinical
Nutrition, ajcn145607.
[5]. Rizzoli, R., Bischoff-Ferrari, H., Dawson-Hughes, B., & Weaver, C. (2014). Nutrition and Bone Health in Women
after the Menopause. Women’s Health, 10(6), 599–608.
[6]. Stachowiak G, Pertyński T, Pertyńska-Marczewska M. Metabolic disorders in menopause. Prz Menopauzalny.
2015 Mar; 14(1): 59–64.

Meest gelezen

go to top